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Allgemein, Fitness, Food, glutenfrei, Hauptgerichte, high-protein, Inspiration, lowcarb, Office-tauglich, Schnelle Küche

Garnelen-Gemüse-Pfanne mit Linsennudeln

Schnell, einfach und proteinreich – das perfekte Essen, wenn der Hunger groß und die Zeit knapp ist…

Das benötigst du für die Garnelen-Gemüse-Pfanne mit Linsennudeln für 2 Personen:

  • 1 Stk. Frühlingszwiebel
  • 1 Stk. Paprika
  • 2-3 Stk. Karotten
  • 1 Pkg. Bio-Garnelen (vor allem bei Garnelen ist es besonders von Bedeutung, auf Bio-Qualität zu achten, da konventionell gezüchtete Garnelnen oft mit diversen Medikamenten behandelt werden, was bei Bio-Produkten auszuschließen ist…)
  • 70 – 150 g Linsennudeln – diese enthalten mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate als „normale“ Nudeln aus Getreide und sind darüber hinaus auch noch glutenfrei
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl, Sojasauce

Zubereitung:

  • Nudeln in einem Topf mit Wasser kochen bis sie bissfest sind
  • Zwiebel und Gemüse klein schneiden und mit etwas Olivenöl oder Kokosöl in einer Pfanne anbraten
  • Garnelen hinzugeben und scharf anbraten
  • mit Salz, Pfeffer & Zitronensaft würzen und nach Bedarf mit Sojasauce abschmecken

 

Wusstest du, dass…

…die Garnelen, Paprika, Karotten sowie die Linsen ihre orange Farbe dem sekundären Pflanzenstoff „Beta-Carotin“ verdanken? Dieser Farbstoff ist die Vorstufe von Vitamin A – wirkt antioxidativ, entzündungshemmend und hat einen positiven Einfluss auf die Augengesundheit.

 

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So fresh – vitaminreicher Frühlingssalat

Der Frühling ist da und mit ihm auch wieder viel frisches Gemüse🥒🥕🍅🥑


Endlich gibt es wieder frische Radieschen, Gurken, Paprika, Vogerlsalat, Tomaten und frische Kräuter 🌱 All diese Zutaten schmecken nicht nur super lecker sondern sind auch noch voller Vitalstoffe wie Vitamine C, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe.

Wusstest du, dass Vitamin C viele wichtige Funktionen im Körper hat? Es ist am Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Knorpeln verantwortlich, wirkt als Antioxidans und verbessert die Eisen- und Calciumaufnahme.

Vitamin C kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss somit über die Nahrung zugeführt werden.

Mein heutiger Salat besteht aus Gemüsesorten welche allesamt einen hohen Vitamin C – Gehalt aufweisen und somit die reinste Vitaminbombe darstellen. Für den Salat benötigst du:

  • Radieschen
  • Tomaten
  • Gurken
  • Vogerlsalat
  • gedünstete Champignons
  • Wildlachs 
  • frischer Schnittlauch und frisches Basilikum
  • getoastetes Dinkelvollkornbrot
  • Feta mit Kräutern
  • Kürbiskernöl, Balsamico und für den Extra – Vitaminkick – frischer Zitronensaft

Die Zubereitung ist ganz einfach:

  • Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden
  • Salat waschen und Feta in Würfel schneiden
  • eine kleine Zwiebel fein würfeln und mit den geschnittenen Champignons in einer Pfanne anbraten
  • Dinkelvollkornbrot toasten
  • den Salat mit Kürbiskernöl, Balsamico und frischem Zitronensaft marinieren, mit frischen Kräutern garnieren und mit dem getoasteten Vollkornbrot anrichten


Wusstest du, dass man Vitamine nicht nur durch die Nahrung sondern auch über die Haut aufnehmen kann? Bei Clinique gibt es nun auch Vitamine C zum Auftragen – weil wahre Schönheit von Innen und von Außen kommt #FreshPressed

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Gefüllte Süßkartoffeln mit Champignons, Karreespeck & Ei

Wusstest du, dass Süßkartoffeln eigentlich gar keine Kartoffeln sind?

Kartoffeln gehören zu den Nachtschattengewächsen, während die Süßkartoffel zu den Windengewächs zählt und dabei zu einer ganz anderen botanischen Familie gehört.

Süßkartoffeln zählen zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten da sie eine Vielzahl an Vitalstoffen enthalten, welche sich allesamt positiv auf unsere Gesundheit auswirken.

Sie beinhalten sekundäre Pflanzenstoffe wie etwa Carotinoide und Anthocyane. Carotinoide verleihen der Süßkartoffel ihre typische Farbgebung und Anthocyane wirken als hochwirksame Antioxidantien. Das heißt, sie fangen im Körper die freien Radikale und haben eine hohe antientzündliche und antioxidative Wirkung!

Die Süßkartoffeln beinhaltet reichlich Ballaststoffe und eine große Auswahl an Mineralstoffen wie Mangan, Folat, Kupfer und Eisen. Auch die Vitamine C, B2, B6 und E sowie Biotin sind reichlich enthalten!

Somit eine Vielzahl an gesunden Gründen um die rosa Knolle öfters auf den Tisch zu bringen!

Das benötigst du für die gefüllten Süßkartoffeln mit Champignons, Speck & Ei

  • 500g Süßkartoffeln oder 3-4 Stk. mittelgroße Süßkartoffeln (Süßkartoffeln werden in Österreich meist importiert, deshalb kaufe ich hier bewusst die Bio-Süßkartoffeln)
  • 1 Stk. Zwiebel
  • 1 handvoll Champignons
  • 2 Bio-Eier
  • 40 – 60 g Bio-Karreespeck (Karreespeck hat den geringsten Fettgehalt und schmeckt trotzdem lecker nach Speck)
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  • die Süßkartoffeln in der Mitte einschneiden (bei größeren Exemplaren einen Keil herausschneiden – diese können dann als Süßkartoffel-Pommes mitgebraten werden) und in eine Auflaufform geben
  • bei 200 Grad Celsius im Backrohr vorgaren und in der Zwischenzeit die Fülle zubereiten
  • dazu die Zwiebel schälen und kleine Würfel schneiden
  • Champignons waschen und klein schneiden, Speck würfelig schneiden
  • Zwiebel, Champignons und Speck mit etwas Kokosöl in einer Pfanne anbraten bis das Wasser der Champignons verdunstet ist
  • Die Masse in eine Schüssel geben und etwas auskühlen lassen und anschließend die Eier hinzufügen
  • Die Süßkartoffeln mit der fertigen Masse befüllen und je nach Größe der Süßkartoffeln 20-30 min im Rohr fertig garen lassen
  • Zum Befüllen mit dieser Masse eignen sich auch hervorragend Zucchini- oder Paprikahälften!

 

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Süßkartoffeln mit Bio-Wildlachs und Feta

Zutaten für 2 Portionen

 

  • 2 Stk. Bio-Lachsfilets
  • 2 Stk. Bio-Süßkartoffeln
  • 1 Stk. Lauch
  • 100 g Feta
  • 1/2 Stk. Avocado
  • 1 TL Kokosfett

 

Zubereitung

  • Lauch fein schneiden
  • Süßkartoffeln schälen und klein schneiden
  • Lachsfilets in Würfel schneiden und mit frischen Zitronensaft würzen
  • den Lauch mit den Süßkartoffeln in einer Pfanne mit etwas Kokosfett anbraten, den Lachs hinzufügen und kurz anbraten – mit etwas Wasser aufgießen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken!
  • mit frischer Avocado und Fetawürfeln anrichten

 

Tipp

  • Dieses super leckere Rezept ist in 10 Minuten fertig und eignet sich hervorragend als leichtes Abend- oder Mittagessen!
  • Die Kombination aus Wildlachs, Kokosfett und Avocados vereinen perfekte Lebensmittel miteinander welche dich mit gesunden Omega-3- Fettsäuren versorgen!

 

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so gesund?

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essentiellen Fettsäuren, das heißt unser Körper kann sie nicht selbst herstellen – wir müssen sie somit mit der Nahrung aufnehmen.

Diese Fettsäuren sind an fast allen Stoffwechselvorgängen beteiligt – und genau deshalb ist eine ausreichende Versorgung für unsere Gesundheit so wichtig!

 

Welche Aufgabe haben Omega-3-Fettsäuren?

  • sie sind bei der Eiweißsynthese beteiligt
  • sie mindern Entzündungsprozesse
  • Omega-3-Fettsäuren produzieren Stoffe die an der Immunabwehr beteiligt sind
  • sie beeinflussen die Blutfettwerte indem sie die Triglycerid-Werte und die LDL-Werte senken und das gute HDL im Blut steigern
  • sie fördern die Konzentration und wirken präventiv gegen Alzheimer
  • Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus und können kardiovaskuläre Risikofaktoren günstig beeinflussen

 

Das Verhältnis ist entscheidend – 5:1!

Neben den Omega-3-Fettsäuren gibt es auch Omega-6-Fettsäuren – welche auch zu den essentiellen Fettsäuren zählen. Die Omega-6-Fettsäuren haben wie die  Omega-3-Fettsäuren im Körper wichtige Aufgaben, jedoch konkurrieren diese 2 Fettsäuren miteinander wenn es um den Einbau in die Zellmembran geht. Das empfohlene Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren sollte bei 5:1 liegen. Das heißt, man sollte mehr Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren als Lebensmittel mit Omega-6-Fettsäuren essen. Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Gewebshormone (Prostaglandine) aus, sie wirken entzündungshemmend und wirken sich positiv auf die Blutgerinnung sowie auf den Blutdruck aus. Verschiebt sich jedoch das Verhältnis zu Gunsten der Omega-6-Fettsäuren, dann werden mehr entzündungsfördernde Substanzen produziert und kardiovaskuläre Erkrankungen werden begünstigt.

Worin sind Omega-6-Fettsäuren enthalten?

  • viele billig hergestelle Öle die gerne zum Kochen und Frittieren verwendet werden, wie zum Beispiel Sonnenblumenöl, Rapsöl und Maisöl
  • verarbeitete und frittierte Lebensmittel
  • Margarine
  • tierische Produkte (insofern die Tiere mit Omega-6-haltigen Lebensmitteln gefüttert wurden)

Worin sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

  • Lachs
  • Makrele
  • Thunfisch
  • Hering
  • Nüsse
  • Samen ( z.B.: Leinsamen)

Warum verwende ich Kokosöl zum Anbraten?

Kokosöl galt lange Zeit als ungesund da es hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren besteht. Kokosöl ist jedoch sehr gut hoch erhitzbar, hat einen hohen Rauchpunkt (der Punkt, bei dem ein Fett bei Erhitzung zu rauchen beginnt und krebserregende Stoffe gebildet werden) und besteht aus gesättigten, mittelkettigen Fettsäuren (MCT’s). Es besteht hauptsächlich aus Stearin- Palmitin- und Laurinsäure. Wobei vor allem die Laurinsäure von besonderer Bedeutung ist. Sie wirkt antimikrobiell und unterstützt den Körper bei der Abwehr von Bakterien, Pilzen und Viren. Kokosöl wird deshalb nicht nur in der Küche eingesetzt, sondern wirkt auch bei äußerlicher Anwendung wahre Wunder.

Die Qualitätat ist entscheidend!

Wie bei allen Lebensmitteln ist jedoch die Qualität entscheidend. Günstig hergestelltes Kokosöl wird industriell gehärtet. Bei diesem Prozess entstehen Transfettsäuren welche sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Hochwertiges Kokosöl wird schonend gewonnen und weder raffiniert, gebleicht oder desodoriert, sondern schonend – kaltgepresst. Somit bleiben wertvolle Inhaltsstoffe enthalten und die Fettsäuren bleiben in ihrere natürlichen Form bestehen. Hochwertiges Kokosöl findet man in Reformhäusern, aber mittlerweile auch schon in vielen Supermärkten. Wie bei allen anderen Lebensmitteln, sollte auch hier zum biologisch angebauten und hergestellten Produkt gegriffen werden.

 

 

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Rindfleischlaibchen mit Zucchini und Karotten

Du bist nach deinem Training hungrig und müde – möchtest jedoch trotzdem noch etwas warmes und nahrhaftes Essen? Dann ist dieses Rezept genau das richtige für dich! Es geht schnell, du benötigst nur 5 Zutaten und ein Backrohr – und das beste daran? Es kocht sich wieder fast wie von alleine…

Für ca. 10 Laibchen benötigst du:

  • 1 große Zwiebel
  • 1 mittelgroße Zucchini
  • 3-4 Karotten
  • 500g Bio-Rinderfaschiertes
  • 2 Stk. Bio-Eier
  • Salz
  • Pfeffer
  • Petersilie und Rosmarin

Zubereitung:

  • das Backrohr auf 200 Grad Heißluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier belegen
  • die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und das Gemüse mit der Gemüsereibe fein raspeln
  • das Bio-Rinderfaschierte, die Bio-Eier und das Gemüse mit Salz, Pfeffer und den Gewürzen in einer Schüssel verrühren
  • Laibchen formen und auf das Backpapier legen
  • ca 25 min im Rohr braten lassen ( Garzeit variiert nach Größe der Laibchen) Der Vorteil vom Braten im Rohr ist, dass du zusätzlich kein Fett zum Braten benötigst. Ganz im Gegenteil – durch das Braten im Rohr wird das überschüssige Fett des Rinderfaschierten einfach herausgebraten und es bleibt fettarmes, proteinreiches Fleisch übrig!

Mit frischem Salat und Avocadostreifen anrichten und Schmecken lassen!

 

Joey’s -Tipp:

  • die fertigen Laibchen eignen sich perfekt zum Mitnehmen ins Büro, als Jause oder als kalter Snack!
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Dinner for lazy cooks

Keine Zeit und keine Lust zu Kochen? Ab heute gilt diese Ausrede nicht mehr! Dieses Rezept kocht sich (fast) ganz von alleine. Das Einzige, was du dazu benötigst, sind ein paar Zutaten, eine feuerfeste Form und ein Backrohr. Damit mehr Zeit für andere Dinge bleibt….

Du benötigst:

  • frisches Gemüse: in diesem Rezept habe ich Zucchini, Zwiebel, Paprika und Kartoffel verwendet. Je nach Jahreszeit und Lust kann im Grunde jedes Gemüse dafür verwendet werden..
  • Bio-Hühnerfilets
  • Salz
  • Pfeffer
  • hochwertiges Olivenöl
  • Rosmarin (am besten frischen Rosmarin, aber es eignet sich auch getrockneter Rosmarin)

Zubereitung:

  • das Gemüse waschen, in kleine Stücke schneiden und in die Glasform/Auflaufform oder einfach auf ein Backblech (mit Backpapier – erleichtert den Abwasch) geben
  • die Hühnerfilets auf das Gemüse legen
  • alles mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und Rosmarin würzen
  • die ersten 20 min bei 200 Grad C Heißluft zugedeckt (mit Deckel oder Alufolie) garen
  • die letzten 10 min ohne Deckel/Alufolie mit der Grillfunktion fertig garen.

Anrichten und Schmecken lassen! 🙂

Fitness, Hauptgerichte, high-protein

Lachsfilet mit Hirse-Gemüseauflauf

Vitamin D zum Essen!

Vitamin D wird hauptsächlich durch UV-Strahlung – das heißt durch Sonnenlicht, unter der Haut gebildet. Sind die Tage kurz, die Wolken dicht und bleibt wenig Zeit sich an der frischen Luft aufzuhalten, kann es schnell zu einem Vitamin D-Mangel kommen. Dieser äußert sich meist in Form von Leistungsschwäche, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen, Infektanfälligkeit und Immunschwäche – um nur einige Beispiele zu nennen – da Vitamin D fast alle Bereiche unserer Gesundheit beeinflusst. Umso wichtiger ist es,  vor allem im Winter, einem Mangel gezielt vorzubeugen.

Kann man Vitamin D auch über die Nahrung aufnehmen?

Ja! Vor allem fettreiche Fischsorten, Pilze, Avocados, sowie Leber enthalten besonders viel Vitamin D.

Somit ist folgendes Rezept durch das Lachsfilet, die Champignons sowie die Avocado eine ultimative Vitamin D – Bombe und versorgt dich auch an kalten Wintertagen optimal mit diesem besonders wichtigen Vitamin!

 

Für dein Vitamin D Rezept für 2 Personen benötigst du:

  • 2 Stk. Lachsfilet
  • 120 g Hirse
  • 2 Stk Zwiebel
  • 2 handvoll Champignons
  • 1 Stk. Zucchini
  • 2 Stk. Karotten
  • 100 g Feta (light)
  • 1 Glas Tomaten, passiert
  • Salz, Pfeffer
  • Oregano, Basilikum, Thymian
  • 1 Stk. Zitrone
  • 1 Avocado

 

So bereitest du dein Vitamin D Gericht zu:

  • Hirse mit der doppelten Menge gesalzenem Wasser aufkochen, Hitze reduzieren und ca. 15 min dünsten lassen
  • Lachsfilet mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft marinieren und in eine feuerfeste Auflaufform geben
  • Zwiebel schneiden und Champignons würfeln
  • Zucchini und Karotten fein raspeln
  • Zwiebel in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten, Gemüse hinzugeben, kurz anbraten, mit Tomatensauce aufgießen und würzen
  • gedünstete Hirse in eine befettete Auflaufform streichen und mit der fertigen Gemüsemasse belegen
  • Feta würfeln und über dem Auflauf verteilen
  • Hirse-Gemüseauflauf gemeinsam mit den Lachsfilets bei 180 Grad Celsius ca. 20 min garen lassen
  • Anrichten und genießen!

Tipp

Falls etwas vom Gemüse-Hirseauflauf übrig bleiben sollte, eignet sich diese Speise auch deal zum Mitnehmen als Büro-/Arbeitsessen…

Viel Spaß beim Nachkochen!

Fitness, Hauptgerichte, vegetarisch, vorkochen

Chili con carne

Zutaten für 4 Personen

  • 400 g Rindfleisch
  • 2 EL Tomatenmark
  • 200 g Mais, gekocht
  • 200 g rote Bohnen, gekocht
  • 400 g Tomaten, geschält
  • Knoblauch, Salz, Paprika rot, Chilipulver, Chilischote
  • 1 EL Olivenöl

 

Zubereitung

  • Zwiebel und Knoblauch fein schneiden
  • Öl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin anrösten, Rindfleisch hinzugeben und mitrösten (wenn es sich um ein sehr fettes Rindfleisch handelt, dann kann das Fett aus der Pfanne abgelöffelt werden = fettsparend)
  • Tomatenmark und Gewürze beimengen, kurz mitbraten
  • Tomaten samt Saft hinzugeben und ca. 30 Minuten zugedeckt leicht köcheln lassen
  • Mais und Bohnen untermengen
  • Paprikaschote und Chilischote fein würfeln und unterrühren
  • abschmecken und genießen

 

Tipp

Eignet sich hervorragend zum Vorkochen und Einfrieren!

Hauptgerichte

Hühnerbrustfilet mit Kürbis und Zucchini

Zutaten

  • 200 g Hühnerbrustfilet
  • 200 g Hokkaido
  • 2 Stk. Karotten
  • 1/2 Stk. Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • Pfeffer, Rosmarin

 

Zubereitung

  • Backrohr auf 180°C vorheizen
  • Karotten, Kürbis und Zucchini klein schneiden
  • Huhn mit Zitronensaft beträufeln, Zwiebel grob würfeln
  • Auflaufform mit 1 EL beölen, Gemüse und Fisch mit Gewürzen bestreuen
  • mit Wasser oder Suppe begießen
  • zugedeckt im Rohr ca. 20 min garen