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Allgemein, Fitness, Food, glutenfrei, Hauptgerichte, high-protein, Inspiration, lowcarb, Office-tauglich, Schnelle Küche

Garnelen-Gemüse-Pfanne mit Linsennudeln

Schnell, einfach und proteinreich – das perfekte Essen, wenn der Hunger groß und die Zeit knapp ist…

Das benötigst du für die Garnelen-Gemüse-Pfanne mit Linsennudeln für 2 Personen:

  • 1 Stk. Frühlingszwiebel
  • 1 Stk. Paprika
  • 2-3 Stk. Karotten
  • 1 Pkg. Bio-Garnelen (vor allem bei Garnelen ist es besonders von Bedeutung, auf Bio-Qualität zu achten, da konventionell gezüchtete Garnelnen oft mit diversen Medikamenten behandelt werden, was bei Bio-Produkten auszuschließen ist…)
  • 70 – 150 g Linsennudeln – diese enthalten mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate als „normale“ Nudeln aus Getreide und sind darüber hinaus auch noch glutenfrei
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl, Sojasauce

Zubereitung:

  • Nudeln in einem Topf mit Wasser kochen bis sie bissfest sind
  • Zwiebel und Gemüse klein schneiden und mit etwas Olivenöl oder Kokosöl in einer Pfanne anbraten
  • Garnelen hinzugeben und scharf anbraten
  • mit Salz, Pfeffer & Zitronensaft würzen und nach Bedarf mit Sojasauce abschmecken

 

Wusstest du, dass…

…die Garnelen, Paprika, Karotten sowie die Linsen ihre orange Farbe dem sekundären Pflanzenstoff „Beta-Carotin“ verdanken? Dieser Farbstoff ist die Vorstufe von Vitamin A – wirkt antioxidativ, entzündungshemmend und hat einen positiven Einfluss auf die Augengesundheit.

 

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Protein-Tiramisu

Tiramisu muss nicht immer eine Kalorienbombe sein, sondern kann mit ein paar einfachen Tricks zu einem leckeren und proteinreichen Dessert umgewandelt werden. Klassisches Mascarpone enthält bis zu 42g Fett auf 100g und ist somit keine leichte Grundlage für den leckeren Dessert-Klassiker. Mit ein paar einfachen Tricks wird aus einem fettreichen Dessert, ein proteinreiches und fettarmes Tiramisu!

Folgenden Zutaten benötigst du für dein Protein-Tiramisu:

  • 500g Mascarpone, light
  • 250g Magertopfen
  • 1 Becher Joghurt
  • 150 g Birkenzucker
  • 1 Pkg. Vanillezucker
  • 1 Pkg. Dinkelvollkornbiskotten
  • 2 Tassen Kaffee
  • 1 EL Rum
  • Magerkaopulver

So bereitest du dein Protein-Tiramisu zu:

  • Mascarpone mit Magertopfen und Joghurt verrühren und mit Birkenzucker und Vanillezucker süßen
  • Kaffee mit etwas Birkenzucker süßen und mit Rum verrühren
  • Dinkelvollkornbiskotten im Kaffee aufweichen und in eine Auflaufform oder in Tassen / Gläser schichten
  • die Topfencreme abwechselnd mit den Biskotten in die beliebige Form schichten – diese lässt sich am leichtesten mit einem Dressierbeutel in die Form dressieren
  • abschließend mit Magerkakaopulver bestreuen und kühl stellen

 

Dieses leckere und proteinreche Dessert ist in maximal 15 Minuten fertig und eignet sich hervorragend zum Vorbereiten.

 

Viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!

 

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Blumenkohl-Brownies

Brownies aus Blumenkohl? Kaum zu glauben, aber wahr!

Das Beste an dieser ausgefallenen Kreation – den Blumenkohl schmeckt man überhaupt nicht und Brownies sind wirklich richtig lecker schokoladig! Blumenkohl eignet sich hervorragend um Mehl zu ersetzen und ist dabei noch dazu low-carb! Somit die beste Grundlage um leckere und gesunde Desserts daraus herzustellen.

Für alle die gerade nicht wissen, wie Blumenkohl aussieht – wie Brokkoli nur in weiß 🙂

Das benötigst du für deine Blumenkohl-Brownies

  • 200 g Blumenkohl: dabei einfach die weißen Teile (ohne Strunk) abschneiden und mit einem Messer etwas klein hacken
  • 150g rote Bohnen: für die Extraportion Proteine
  • 1 Banane
  • 3 Eier
  • 2 EL Kokosmus (oder den festen Teil der Kokosmilch welcher sich  im Glas oder in der Dose oben absetzt)
  • 1 EL Honig
  • 200 ml Milch (z.B.: Mandelmilch)
  • 3 EL rohes Kakaopulver
  • 3 EL Kokosmehl
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Backpulver

Zubereitung

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Stabmixer oder dem Smoothie-Maker pürieren.

Eine Auflaufform mit Backpapier auslegen und die Masse gleichmäßig darin verteilen.

Bei 180 Grad Celsius im Backrohr ca. 30 min backen!

 

Blumenkohl eignet sich übrigens auch hervorragend um daraus  eine „Reis“-Beilage zu zaubern…mehr Infos dazu findest du in meinem nächsten Rezept!

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Süßkartoffeln mit Bio-Wildlachs und Feta

Zutaten für 2 Portionen

 

  • 2 Stk. Bio-Lachsfilets
  • 2 Stk. Bio-Süßkartoffeln
  • 1 Stk. Lauch
  • 100 g Feta
  • 1/2 Stk. Avocado
  • 1 TL Kokosfett

 

Zubereitung

  • Lauch fein schneiden
  • Süßkartoffeln schälen und klein schneiden
  • Lachsfilets in Würfel schneiden und mit frischen Zitronensaft würzen
  • den Lauch mit den Süßkartoffeln in einer Pfanne mit etwas Kokosfett anbraten, den Lachs hinzufügen und kurz anbraten – mit etwas Wasser aufgießen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken!
  • mit frischer Avocado und Fetawürfeln anrichten

 

Tipp

  • Dieses super leckere Rezept ist in 10 Minuten fertig und eignet sich hervorragend als leichtes Abend- oder Mittagessen!
  • Die Kombination aus Wildlachs, Kokosfett und Avocados vereinen perfekte Lebensmittel miteinander welche dich mit gesunden Omega-3- Fettsäuren versorgen!

 

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so gesund?

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essentiellen Fettsäuren, das heißt unser Körper kann sie nicht selbst herstellen – wir müssen sie somit mit der Nahrung aufnehmen.

Diese Fettsäuren sind an fast allen Stoffwechselvorgängen beteiligt – und genau deshalb ist eine ausreichende Versorgung für unsere Gesundheit so wichtig!

 

Welche Aufgabe haben Omega-3-Fettsäuren?

  • sie sind bei der Eiweißsynthese beteiligt
  • sie mindern Entzündungsprozesse
  • Omega-3-Fettsäuren produzieren Stoffe die an der Immunabwehr beteiligt sind
  • sie beeinflussen die Blutfettwerte indem sie die Triglycerid-Werte und die LDL-Werte senken und das gute HDL im Blut steigern
  • sie fördern die Konzentration und wirken präventiv gegen Alzheimer
  • Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus und können kardiovaskuläre Risikofaktoren günstig beeinflussen

 

Das Verhältnis ist entscheidend – 5:1!

Neben den Omega-3-Fettsäuren gibt es auch Omega-6-Fettsäuren – welche auch zu den essentiellen Fettsäuren zählen. Die Omega-6-Fettsäuren haben wie die  Omega-3-Fettsäuren im Körper wichtige Aufgaben, jedoch konkurrieren diese 2 Fettsäuren miteinander wenn es um den Einbau in die Zellmembran geht. Das empfohlene Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren sollte bei 5:1 liegen. Das heißt, man sollte mehr Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren als Lebensmittel mit Omega-6-Fettsäuren essen. Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Gewebshormone (Prostaglandine) aus, sie wirken entzündungshemmend und wirken sich positiv auf die Blutgerinnung sowie auf den Blutdruck aus. Verschiebt sich jedoch das Verhältnis zu Gunsten der Omega-6-Fettsäuren, dann werden mehr entzündungsfördernde Substanzen produziert und kardiovaskuläre Erkrankungen werden begünstigt.

Worin sind Omega-6-Fettsäuren enthalten?

  • viele billig hergestelle Öle die gerne zum Kochen und Frittieren verwendet werden, wie zum Beispiel Sonnenblumenöl, Rapsöl und Maisöl
  • verarbeitete und frittierte Lebensmittel
  • Margarine
  • tierische Produkte (insofern die Tiere mit Omega-6-haltigen Lebensmitteln gefüttert wurden)

Worin sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

  • Lachs
  • Makrele
  • Thunfisch
  • Hering
  • Nüsse
  • Samen ( z.B.: Leinsamen)

Warum verwende ich Kokosöl zum Anbraten?

Kokosöl galt lange Zeit als ungesund da es hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren besteht. Kokosöl ist jedoch sehr gut hoch erhitzbar, hat einen hohen Rauchpunkt (der Punkt, bei dem ein Fett bei Erhitzung zu rauchen beginnt und krebserregende Stoffe gebildet werden) und besteht aus gesättigten, mittelkettigen Fettsäuren (MCT’s). Es besteht hauptsächlich aus Stearin- Palmitin- und Laurinsäure. Wobei vor allem die Laurinsäure von besonderer Bedeutung ist. Sie wirkt antimikrobiell und unterstützt den Körper bei der Abwehr von Bakterien, Pilzen und Viren. Kokosöl wird deshalb nicht nur in der Küche eingesetzt, sondern wirkt auch bei äußerlicher Anwendung wahre Wunder.

Die Qualitätat ist entscheidend!

Wie bei allen Lebensmitteln ist jedoch die Qualität entscheidend. Günstig hergestelltes Kokosöl wird industriell gehärtet. Bei diesem Prozess entstehen Transfettsäuren welche sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Hochwertiges Kokosöl wird schonend gewonnen und weder raffiniert, gebleicht oder desodoriert, sondern schonend – kaltgepresst. Somit bleiben wertvolle Inhaltsstoffe enthalten und die Fettsäuren bleiben in ihrere natürlichen Form bestehen. Hochwertiges Kokosöl findet man in Reformhäusern, aber mittlerweile auch schon in vielen Supermärkten. Wie bei allen anderen Lebensmitteln, sollte auch hier zum biologisch angebauten und hergestellten Produkt gegriffen werden.

 

 

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Rindfleischlaibchen mit Zucchini und Karotten

Du bist nach deinem Training hungrig und müde – möchtest jedoch trotzdem noch etwas warmes und nahrhaftes Essen? Dann ist dieses Rezept genau das richtige für dich! Es geht schnell, du benötigst nur 5 Zutaten und ein Backrohr – und das beste daran? Es kocht sich wieder fast wie von alleine…

Für ca. 10 Laibchen benötigst du:

  • 1 große Zwiebel
  • 1 mittelgroße Zucchini
  • 3-4 Karotten
  • 500g Bio-Rinderfaschiertes
  • 2 Stk. Bio-Eier
  • Salz
  • Pfeffer
  • Petersilie und Rosmarin

Zubereitung:

  • das Backrohr auf 200 Grad Heißluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier belegen
  • die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und das Gemüse mit der Gemüsereibe fein raspeln
  • das Bio-Rinderfaschierte, die Bio-Eier und das Gemüse mit Salz, Pfeffer und den Gewürzen in einer Schüssel verrühren
  • Laibchen formen und auf das Backpapier legen
  • ca 25 min im Rohr braten lassen ( Garzeit variiert nach Größe der Laibchen) Der Vorteil vom Braten im Rohr ist, dass du zusätzlich kein Fett zum Braten benötigst. Ganz im Gegenteil – durch das Braten im Rohr wird das überschüssige Fett des Rinderfaschierten einfach herausgebraten und es bleibt fettarmes, proteinreiches Fleisch übrig!

Mit frischem Salat und Avocadostreifen anrichten und Schmecken lassen!

 

Joey’s -Tipp:

  • die fertigen Laibchen eignen sich perfekt zum Mitnehmen ins Büro, als Jause oder als kalter Snack!
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Dinner for lazy cooks

Keine Zeit und keine Lust zu Kochen? Ab heute gilt diese Ausrede nicht mehr! Dieses Rezept kocht sich (fast) ganz von alleine. Das Einzige, was du dazu benötigst, sind ein paar Zutaten, eine feuerfeste Form und ein Backrohr. Damit mehr Zeit für andere Dinge bleibt….

Du benötigst:

  • frisches Gemüse: in diesem Rezept habe ich Zucchini, Zwiebel, Paprika und Kartoffel verwendet. Je nach Jahreszeit und Lust kann im Grunde jedes Gemüse dafür verwendet werden..
  • Bio-Hühnerfilets
  • Salz
  • Pfeffer
  • hochwertiges Olivenöl
  • Rosmarin (am besten frischen Rosmarin, aber es eignet sich auch getrockneter Rosmarin)

Zubereitung:

  • das Gemüse waschen, in kleine Stücke schneiden und in die Glasform/Auflaufform oder einfach auf ein Backblech (mit Backpapier – erleichtert den Abwasch) geben
  • die Hühnerfilets auf das Gemüse legen
  • alles mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und Rosmarin würzen
  • die ersten 20 min bei 200 Grad C Heißluft zugedeckt (mit Deckel oder Alufolie) garen
  • die letzten 10 min ohne Deckel/Alufolie mit der Grillfunktion fertig garen.

Anrichten und Schmecken lassen! 🙂