Kategorie

Paleo

Allgemein, Fitness, high-protein, Inspiration, Paleo, Schnelle Küche, workshops

FitnessFood – mit Genuss zu mehr Power

Du interessierst dich für gesunde Ernährung & Sport und möchtest dein Training mit einer sportgerechten Ernährung ergänzen und die leistungssteigernde Wirkung bestimmter Lebensmitteln gezielt nutzen?

Dann bist du hier genau richtig!

Lerne in diesem spannenden Workshop wie du mit einer gezielten Lebensmittelauswahl:

  • einfache, gesunde & proteinreiche Mahlzeiten zubereitest
  • Mahlzeiten planst und vorbereitest
  • deine Leistung steigerst, die Regeneration förderst und deine Muskeln aufbaust

Wo findet der Workshop statt?

  • im.puls Küche Klagenfurt
  • Koschatstraße 20, 9020 Klagenfurt

Was wird gekocht?

  • Schritt für Schritt wird ein gemeinsam ein 5-Gänge Menü bestehend aus Vorspeisen, Hauptspeisen und Desserts zubereitet.

 

Nähere Infos & Anmeldung hier

 

 

 

 

 

Dessert, Fitness, Food, high-protein, Inspiration, Kuchen, lowcarb, Paleo, Schnelle Küche, vegetarisch

Blumenkohl-Brownies

Brownies aus Blumenkohl? Kaum zu glauben, aber wahr!

Das Beste an dieser ausgefallenen Kreation – den Blumenkohl schmeckt man überhaupt nicht und Brownies sind wirklich richtig lecker schokoladig! Blumenkohl eignet sich hervorragend um Mehl zu ersetzen und ist dabei noch dazu low-carb! Somit die beste Grundlage um leckere und gesunde Desserts daraus herzustellen.

Für alle die gerade nicht wissen, wie Blumenkohl aussieht – wie Brokkoli nur in weiß 🙂

Das benötigst du für deine Blumenkohl-Brownies

  • 200 g Blumenkohl: dabei einfach die weißen Teile (ohne Strunk) abschneiden und mit einem Messer etwas klein hacken
  • 150g rote Bohnen: für die Extraportion Proteine
  • 1 Banane
  • 3 Eier
  • 2 EL Kokosmus (oder den festen Teil der Kokosmilch welcher sich  im Glas oder in der Dose oben absetzt)
  • 1 EL Honig
  • 200 ml Milch (z.B.: Mandelmilch)
  • 3 EL rohes Kakaopulver
  • 3 EL Kokosmehl
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Backpulver

Zubereitung

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Stabmixer oder dem Smoothie-Maker pürieren.

Eine Auflaufform mit Backpapier auslegen und die Masse gleichmäßig darin verteilen.

Bei 180 Grad Celsius im Backrohr ca. 30 min backen!

 

Blumenkohl eignet sich übrigens auch hervorragend um daraus  eine „Reis“-Beilage zu zaubern…mehr Infos dazu findest du in meinem nächsten Rezept!

Fitness, Food, Hauptgerichte, high-protein, Inspiration, Paleo, Schnelle Küche, vegetarisch

Gefüllte Süßkartoffeln mit Champignons, Karreespeck & Ei

Wusstest du, dass Süßkartoffeln eigentlich gar keine Kartoffeln sind?

Kartoffeln gehören zu den Nachtschattengewächsen, während die Süßkartoffel zu den Windengewächs zählt und dabei zu einer ganz anderen botanischen Familie gehört.

Süßkartoffeln zählen zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten da sie eine Vielzahl an Vitalstoffen enthalten, welche sich allesamt positiv auf unsere Gesundheit auswirken.

Sie beinhalten sekundäre Pflanzenstoffe wie etwa Carotinoide und Anthocyane. Carotinoide verleihen der Süßkartoffel ihre typische Farbgebung und Anthocyane wirken als hochwirksame Antioxidantien. Das heißt, sie fangen im Körper die freien Radikale und haben eine hohe antientzündliche und antioxidative Wirkung!

Die Süßkartoffeln beinhaltet reichlich Ballaststoffe und eine große Auswahl an Mineralstoffen wie Mangan, Folat, Kupfer und Eisen. Auch die Vitamine C, B2, B6 und E sowie Biotin sind reichlich enthalten!

Somit eine Vielzahl an gesunden Gründen um die rosa Knolle öfters auf den Tisch zu bringen!

Das benötigst du für die gefüllten Süßkartoffeln mit Champignons, Speck & Ei

  • 500g Süßkartoffeln oder 3-4 Stk. mittelgroße Süßkartoffeln (Süßkartoffeln werden in Österreich meist importiert, deshalb kaufe ich hier bewusst die Bio-Süßkartoffeln)
  • 1 Stk. Zwiebel
  • 1 handvoll Champignons
  • 2 Bio-Eier
  • 40 – 60 g Bio-Karreespeck (Karreespeck hat den geringsten Fettgehalt und schmeckt trotzdem lecker nach Speck)
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  • die Süßkartoffeln in der Mitte einschneiden (bei größeren Exemplaren einen Keil herausschneiden – diese können dann als Süßkartoffel-Pommes mitgebraten werden) und in eine Auflaufform geben
  • bei 200 Grad Celsius im Backrohr vorgaren und in der Zwischenzeit die Fülle zubereiten
  • dazu die Zwiebel schälen und kleine Würfel schneiden
  • Champignons waschen und klein schneiden, Speck würfelig schneiden
  • Zwiebel, Champignons und Speck mit etwas Kokosöl in einer Pfanne anbraten bis das Wasser der Champignons verdunstet ist
  • Die Masse in eine Schüssel geben und etwas auskühlen lassen und anschließend die Eier hinzufügen
  • Die Süßkartoffeln mit der fertigen Masse befüllen und je nach Größe der Süßkartoffeln 20-30 min im Rohr fertig garen lassen
  • Zum Befüllen mit dieser Masse eignen sich auch hervorragend Zucchini- oder Paprikahälften!

 

Allgemein, Fitness, Food, Hauptgerichte, high-protein, Inspiration, lowcarb, Paleo, Schnelle Küche

Süßkartoffeln mit Bio-Wildlachs und Feta

Zutaten für 2 Portionen

 

  • 2 Stk. Bio-Lachsfilets
  • 2 Stk. Bio-Süßkartoffeln
  • 1 Stk. Lauch
  • 100 g Feta
  • 1/2 Stk. Avocado
  • 1 TL Kokosfett

 

Zubereitung

  • Lauch fein schneiden
  • Süßkartoffeln schälen und klein schneiden
  • Lachsfilets in Würfel schneiden und mit frischen Zitronensaft würzen
  • den Lauch mit den Süßkartoffeln in einer Pfanne mit etwas Kokosfett anbraten, den Lachs hinzufügen und kurz anbraten – mit etwas Wasser aufgießen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken!
  • mit frischer Avocado und Fetawürfeln anrichten

 

Tipp

  • Dieses super leckere Rezept ist in 10 Minuten fertig und eignet sich hervorragend als leichtes Abend- oder Mittagessen!
  • Die Kombination aus Wildlachs, Kokosfett und Avocados vereinen perfekte Lebensmittel miteinander welche dich mit gesunden Omega-3- Fettsäuren versorgen!

 

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so gesund?

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essentiellen Fettsäuren, das heißt unser Körper kann sie nicht selbst herstellen – wir müssen sie somit mit der Nahrung aufnehmen.

Diese Fettsäuren sind an fast allen Stoffwechselvorgängen beteiligt – und genau deshalb ist eine ausreichende Versorgung für unsere Gesundheit so wichtig!

 

Welche Aufgabe haben Omega-3-Fettsäuren?

  • sie sind bei der Eiweißsynthese beteiligt
  • sie mindern Entzündungsprozesse
  • Omega-3-Fettsäuren produzieren Stoffe die an der Immunabwehr beteiligt sind
  • sie beeinflussen die Blutfettwerte indem sie die Triglycerid-Werte und die LDL-Werte senken und das gute HDL im Blut steigern
  • sie fördern die Konzentration und wirken präventiv gegen Alzheimer
  • Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus und können kardiovaskuläre Risikofaktoren günstig beeinflussen

 

Das Verhältnis ist entscheidend – 5:1!

Neben den Omega-3-Fettsäuren gibt es auch Omega-6-Fettsäuren – welche auch zu den essentiellen Fettsäuren zählen. Die Omega-6-Fettsäuren haben wie die  Omega-3-Fettsäuren im Körper wichtige Aufgaben, jedoch konkurrieren diese 2 Fettsäuren miteinander wenn es um den Einbau in die Zellmembran geht. Das empfohlene Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren sollte bei 5:1 liegen. Das heißt, man sollte mehr Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren als Lebensmittel mit Omega-6-Fettsäuren essen. Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Gewebshormone (Prostaglandine) aus, sie wirken entzündungshemmend und wirken sich positiv auf die Blutgerinnung sowie auf den Blutdruck aus. Verschiebt sich jedoch das Verhältnis zu Gunsten der Omega-6-Fettsäuren, dann werden mehr entzündungsfördernde Substanzen produziert und kardiovaskuläre Erkrankungen werden begünstigt.

Worin sind Omega-6-Fettsäuren enthalten?

  • viele billig hergestelle Öle die gerne zum Kochen und Frittieren verwendet werden, wie zum Beispiel Sonnenblumenöl, Rapsöl und Maisöl
  • verarbeitete und frittierte Lebensmittel
  • Margarine
  • tierische Produkte (insofern die Tiere mit Omega-6-haltigen Lebensmitteln gefüttert wurden)

Worin sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

  • Lachs
  • Makrele
  • Thunfisch
  • Hering
  • Nüsse
  • Samen ( z.B.: Leinsamen)

Warum verwende ich Kokosöl zum Anbraten?

Kokosöl galt lange Zeit als ungesund da es hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren besteht. Kokosöl ist jedoch sehr gut hoch erhitzbar, hat einen hohen Rauchpunkt (der Punkt, bei dem ein Fett bei Erhitzung zu rauchen beginnt und krebserregende Stoffe gebildet werden) und besteht aus gesättigten, mittelkettigen Fettsäuren (MCT’s). Es besteht hauptsächlich aus Stearin- Palmitin- und Laurinsäure. Wobei vor allem die Laurinsäure von besonderer Bedeutung ist. Sie wirkt antimikrobiell und unterstützt den Körper bei der Abwehr von Bakterien, Pilzen und Viren. Kokosöl wird deshalb nicht nur in der Küche eingesetzt, sondern wirkt auch bei äußerlicher Anwendung wahre Wunder.

Die Qualitätat ist entscheidend!

Wie bei allen Lebensmitteln ist jedoch die Qualität entscheidend. Günstig hergestelltes Kokosöl wird industriell gehärtet. Bei diesem Prozess entstehen Transfettsäuren welche sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Hochwertiges Kokosöl wird schonend gewonnen und weder raffiniert, gebleicht oder desodoriert, sondern schonend – kaltgepresst. Somit bleiben wertvolle Inhaltsstoffe enthalten und die Fettsäuren bleiben in ihrere natürlichen Form bestehen. Hochwertiges Kokosöl findet man in Reformhäusern, aber mittlerweile auch schon in vielen Supermärkten. Wie bei allen anderen Lebensmitteln, sollte auch hier zum biologisch angebauten und hergestellten Produkt gegriffen werden.

 

 

Allgemein, Fitness, Food, Hauptgerichte, high-protein, lowcarb, Office-tauglich, Paleo, vorkochen

Rindfleischlaibchen mit Zucchini und Karotten

Du bist nach deinem Training hungrig und müde – möchtest jedoch trotzdem noch etwas warmes und nahrhaftes Essen? Dann ist dieses Rezept genau das richtige für dich! Es geht schnell, du benötigst nur 5 Zutaten und ein Backrohr – und das beste daran? Es kocht sich wieder fast wie von alleine…

Für ca. 10 Laibchen benötigst du:

  • 1 große Zwiebel
  • 1 mittelgroße Zucchini
  • 3-4 Karotten
  • 500g Bio-Rinderfaschiertes
  • 2 Stk. Bio-Eier
  • Salz
  • Pfeffer
  • Petersilie und Rosmarin

Zubereitung:

  • das Backrohr auf 200 Grad Heißluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier belegen
  • die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und das Gemüse mit der Gemüsereibe fein raspeln
  • das Bio-Rinderfaschierte, die Bio-Eier und das Gemüse mit Salz, Pfeffer und den Gewürzen in einer Schüssel verrühren
  • Laibchen formen und auf das Backpapier legen
  • ca 25 min im Rohr braten lassen ( Garzeit variiert nach Größe der Laibchen) Der Vorteil vom Braten im Rohr ist, dass du zusätzlich kein Fett zum Braten benötigst. Ganz im Gegenteil – durch das Braten im Rohr wird das überschüssige Fett des Rinderfaschierten einfach herausgebraten und es bleibt fettarmes, proteinreiches Fleisch übrig!

Mit frischem Salat und Avocadostreifen anrichten und Schmecken lassen!

 

Joey’s -Tipp:

  • die fertigen Laibchen eignen sich perfekt zum Mitnehmen ins Büro, als Jause oder als kalter Snack!
Allgemein, Fitness, Food, Hauptgerichte, high-protein, lowcarb, Office-tauglich, Paleo

Dinner for lazy cooks

Keine Zeit und keine Lust zu Kochen? Ab heute gilt diese Ausrede nicht mehr! Dieses Rezept kocht sich (fast) ganz von alleine. Das Einzige, was du dazu benötigst, sind ein paar Zutaten, eine feuerfeste Form und ein Backrohr. Damit mehr Zeit für andere Dinge bleibt….

Du benötigst:

  • frisches Gemüse: in diesem Rezept habe ich Zucchini, Zwiebel, Paprika und Kartoffel verwendet. Je nach Jahreszeit und Lust kann im Grunde jedes Gemüse dafür verwendet werden..
  • Bio-Hühnerfilets
  • Salz
  • Pfeffer
  • hochwertiges Olivenöl
  • Rosmarin (am besten frischen Rosmarin, aber es eignet sich auch getrockneter Rosmarin)

Zubereitung:

  • das Gemüse waschen, in kleine Stücke schneiden und in die Glasform/Auflaufform oder einfach auf ein Backblech (mit Backpapier – erleichtert den Abwasch) geben
  • die Hühnerfilets auf das Gemüse legen
  • alles mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und Rosmarin würzen
  • die ersten 20 min bei 200 Grad C Heißluft zugedeckt (mit Deckel oder Alufolie) garen
  • die letzten 10 min ohne Deckel/Alufolie mit der Grillfunktion fertig garen.

Anrichten und Schmecken lassen! 🙂

Dessert, Fitness, Frühstück, high-protein, Inspiration, Muffins, Office-tauglich, Paleo, Snacks, vegetarisch

Proteinpancakes

Zutaten für 1-2 Portionen

  • 3 Eier
  • 1 Banane
  • 2 EL Schokopuddingpulver
    • Schokopuddingpulver eignet sich hervorragend um den Pancakes ein Schokoladennote zu verleihen. Es besteht aus Maisstärke und entöltem Kakaopulver und ist somit glutenfrei und kalorienarm!

Zubereitung

  • Alle Zutaten in einem Shaker oder einer Rührschüssel zu einer gleichmäßigen Masse mixen
  • Eine Pfanne mit etwas Butter oder Kokosfett befetten (mit dem Fettpinsel verstreichen – fettsparender!)
  • Pancakes in der Pfanne ausbacken oder in kleine Muffinförmchen füllen und im Rohr bei 180 Grad Celsius ca. 15 min backen.

Joey’s Tipp

  • für die Extraportion Proteine kannst du auch veganes Schokoladen-Eiweißpulver  (1-2 EL) oder deine Lieblingsgeschmacksrichtung in die Masse einarbeiten!
Ähnliche Artikel
Hirse mit Joghurt und Früchten
17. November 2016