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Garnelen-Gemüse-Pfanne mit Linsennudeln

28. August 2017 von Johanna Tschinder Hinterlasse einen Kommentar

Schnell, einfach und proteinreich – das perfekte Essen, wenn der Hunger groß und die Zeit knapp ist…

Das benötigst du für die Garnelen-Gemüse-Pfanne mit Linsennudeln für 2 Personen:

  • 1 Stk. Frühlingszwiebel
  • 1 Stk. Paprika
  • 2-3 Stk. Karotten
  • 1 Pkg. Bio-Garnelen (vor allem bei Garnelen ist es besonders von Bedeutung, auf Bio-Qualität zu achten, da konventionell gezüchtete Garnelnen oft mit diversen Medikamenten behandelt werden, was bei Bio-Produkten auszuschließen ist…)
  • 70 – 150 g Linsennudeln – diese enthalten mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate als „normale“ Nudeln aus Getreide und sind darüber hinaus auch noch glutenfrei
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl, Sojasauce

Zubereitung:

  • Nudeln in einem Topf mit Wasser kochen bis sie bissfest sind
  • Zwiebel und Gemüse klein schneiden und mit etwas Olivenöl oder Kokosöl in einer Pfanne anbraten
  • Garnelen hinzugeben und scharf anbraten
  • mit Salz, Pfeffer & Zitronensaft würzen und nach Bedarf mit Sojasauce abschmecken

 

Wusstest du, dass…

…die Garnelen, Paprika, Karotten sowie die Linsen ihre orange Farbe dem sekundären Pflanzenstoff „Beta-Carotin“ verdanken? Dieser Farbstoff ist die Vorstufe von Vitamin A – wirkt antioxidativ, entzündungshemmend und hat einen positiven Einfluss auf die Augengesundheit.

 

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Protein-Tiramisu

25. Juni 2017 von Johanna Tschinder Hinterlasse einen Kommentar

Tiramisu muss nicht immer eine Kalorienbombe sein, sondern kann mit ein paar einfachen Tricks zu einem leckeren und proteinreichen Dessert umgewandelt werden. Klassisches Mascarpone enthält bis zu 42g Fett auf 100g und ist somit keine leichte Grundlage für den leckeren Dessert-Klassiker. Mit ein paar einfachen Tricks wird aus einem fettreichen Dessert, ein proteinreiches und fettarmes Tiramisu!

Folgenden Zutaten benötigst du für dein Protein-Tiramisu:

  • 500g Mascarpone, light
  • 250g Magertopfen
  • 1 Becher Joghurt
  • 150 g Birkenzucker
  • 1 Pkg. Vanillezucker
  • 1 Pkg. Dinkelvollkornbiskotten
  • 2 Tassen Kaffee
  • 1 EL Rum
  • Magerkaopulver

So bereitest du dein Protein-Tiramisu zu:

  • Mascarpone mit Magertopfen und Joghurt verrühren und mit Birkenzucker und Vanillezucker süßen
  • Kaffee mit etwas Birkenzucker süßen und mit Rum verrühren
  • Dinkelvollkornbiskotten im Kaffee aufweichen und in eine Auflaufform oder in Tassen / Gläser schichten
  • die Topfencreme abwechselnd mit den Biskotten in die beliebige Form schichten – diese lässt sich am leichtesten mit einem Dressierbeutel in die Form dressieren
  • abschließend mit Magerkakaopulver bestreuen und kühl stellen

 

Dieses leckere und proteinreche Dessert ist in maximal 15 Minuten fertig und eignet sich hervorragend zum Vorbereiten.

 

Viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!

 

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Infused Water – das Wasser mit Geschmack

31. Mai 2017 von Johanna Tschinder Hinterlasse einen Kommentar

Die Temperaturen steigen und somit auch der tägliche Wasserbedarf!

Täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen, stellt für viele eine große Herausforderung dar.

Wem bloßes Leitungswasser zu langweilig ist, der kann sich mit Infused Water das ultimative Geschmackserlebnis verschaffen. Simple Zutaten aus dem Kühlschrank oder dem Garten machen Wasser zu Infused Water – also somit zu „aufgegossenem“ Wasser. Dabei wird einfach frisches Leitungswasser oder Mineralwasser mit den jeweiligen Zutaten vermischt, kühl gestellt und für kurze Zeit ziehen gelassen.

Der Vorteil zu gewöhnlichen Fruchtsäften, Smoothies und Sirupen – Infused Water hat im Vergleich dazu fast keine Kalorien. Aus dem Obst und Gemüse werden lediglich Mineralien, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Aromen abgegeben, welche richtig Lust machen, viel zu trinken!

Welche Zutaten eignen sich am besten für Infused Water?

Im Grunde gilt hier – erlaubt ist was schmeckt – am besten eignen sich saisonale und regionale Obst- Gemüse und Kräutersorten – am besten in Bio-Qualität.

Hier eine Liste mit den schmackhaftesten Zutaten:

  • Zitronen,Orangen & Limetten – wirken erfrischend und liefern eine Extra-Portion Vitamin C
  • Beeren: Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren etc. – sind reich an sekundären Pflanzenstoffen und wohlschmeckenden Aromen
  • Kiwis: enthalten nahezu 120% des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C
  • Melonen: enthält Vitamin A und C, Kalium, Magnesium und andere Mineralstoffe
  • Mangos: haben eine hohen Phenolgehalt – Polyphenole sind Antioxidantien mit antikarzinogenem Effekt
  • Ingwer: wirkt schmerzlindernd und hilft gegen Übelkeit
  • Gurken: sind reich an Antioxidatien und haben eine hohen Gehalt an Vitamin K welches die Knochensubstanz erhält und Nervenschädigungen im Gehirn entgegenwirkt
  • Minze: beruhigt den Magen und unterstützt den Verdauungstrakt – alle Minzearten haben eine antikanzerogene Wirkung
  • Basilikum: ist reich an Vitamin A und schützt den Körper vor Zellschäden
  • Rosmarin: fördert die Blutzirkulation und wirkt entzündungshemmend

 

Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt – auch ausgefallen Kreationen wie Granatapfelkerne, Thymian oder Cranberries können dein Wasser aufpeppen!

Wie wird Infused Water zubereitet?

Bei Infused Water gibt es nicht wirklich ein Rezept – Wasser und Früchte,Gemüse sowie Kräuter sollten lediglich in einem passenden Verhältnis miteinander vermischt werden. Ein Beispiel für ein Wassermelonen-Rosmarin-Heidelbeer Wasser könnte so aussehen:

Zutaten für 2 Liter

  • 2 Liter Leitungswasser oder Mineralwasser
  • 250 g Wassermelone
  • 100 g Heidelbeeren
  • 2 Zweige frischer Rosmarin
  • bei Bedarf Eiswürfel

 

 

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So fresh – vitaminreicher Frühlingssalat

28. März 2017 von Johanna Tschinder Hinterlasse einen Kommentar

Der Frühling ist da und mit ihm auch wieder viel frisches Gemüse🥒🥕🍅🥑


Endlich gibt es wieder frische Radieschen, Gurken, Paprika, Vogerlsalat, Tomaten und frische Kräuter 🌱 All diese Zutaten schmecken nicht nur super lecker sondern sind auch noch voller Vitalstoffe wie Vitamine C, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe.

Wusstest du, dass Vitamin C viele wichtige Funktionen im Körper hat? Es ist am Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Knorpeln verantwortlich, wirkt als Antioxidans und verbessert die Eisen- und Calciumaufnahme.

Vitamin C kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss somit über die Nahrung zugeführt werden.

Mein heutiger Salat besteht aus Gemüsesorten welche allesamt einen hohen Vitamin C – Gehalt aufweisen und somit die reinste Vitaminbombe darstellen. Für den Salat benötigst du:

  • Radieschen
  • Tomaten
  • Gurken
  • Vogerlsalat
  • gedünstete Champignons
  • Wildlachs 
  • frischer Schnittlauch und frisches Basilikum
  • getoastetes Dinkelvollkornbrot
  • Feta mit Kräutern
  • Kürbiskernöl, Balsamico und für den Extra – Vitaminkick – frischer Zitronensaft

Die Zubereitung ist ganz einfach:

  • Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden
  • Salat waschen und Feta in Würfel schneiden
  • eine kleine Zwiebel fein würfeln und mit den geschnittenen Champignons in einer Pfanne anbraten
  • Dinkelvollkornbrot toasten
  • den Salat mit Kürbiskernöl, Balsamico und frischem Zitronensaft marinieren, mit frischen Kräutern garnieren und mit dem getoasteten Vollkornbrot anrichten


Wusstest du, dass man Vitamine nicht nur durch die Nahrung sondern auch über die Haut aufnehmen kann? Bei Clinique gibt es nun auch Vitamine C zum Auftragen – weil wahre Schönheit von Innen und von Außen kommt #FreshPressed

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FitnessFood – mit Genuss zu mehr Power

6. Januar 2017 von Johanna Tschinder Hinterlasse einen Kommentar

Du interessierst dich für gesunde Ernährung & Sport und möchtest dein Training mit einer sportgerechten Ernährung ergänzen und die leistungssteigernde Wirkung bestimmter Lebensmitteln gezielt nutzen?

Dann bist du hier genau richtig!

Lerne in diesem spannenden Workshop wie du mit einer gezielten Lebensmittelauswahl:

  • einfache, gesunde & proteinreiche Mahlzeiten zubereitest
  • Mahlzeiten planst und vorbereitest
  • deine Leistung steigerst, die Regeneration förderst und deine Muskeln aufbaust

Wo findet der Workshop statt?

  • im.puls Küche Klagenfurt
  • Koschatstraße 20, 9020 Klagenfurt

Was wird gekocht?

  • Schritt für Schritt wird ein gemeinsam ein 5-Gänge Menü bestehend aus Vorspeisen, Hauptspeisen und Desserts zubereitet.

 

Nähere Infos & Anmeldung hier

 

 

 

 

 

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Blumenkohl-Brownies

5. Januar 2017 von Johanna Tschinder Hinterlasse einen Kommentar

Brownies aus Blumenkohl? Kaum zu glauben, aber wahr!

Das Beste an dieser ausgefallenen Kreation – den Blumenkohl schmeckt man überhaupt nicht und Brownies sind wirklich richtig lecker schokoladig! Blumenkohl eignet sich hervorragend um Mehl zu ersetzen und ist dabei noch dazu low-carb! Somit die beste Grundlage um leckere und gesunde Desserts daraus herzustellen.

Für alle die gerade nicht wissen, wie Blumenkohl aussieht – wie Brokkoli nur in weiß 🙂

Das benötigst du für deine Blumenkohl-Brownies

  • 200 g Blumenkohl: dabei einfach die weißen Teile (ohne Strunk) abschneiden und mit einem Messer etwas klein hacken
  • 150g rote Bohnen: für die Extraportion Proteine
  • 1 Banane
  • 3 Eier
  • 2 EL Kokosmus (oder den festen Teil der Kokosmilch welcher sich  im Glas oder in der Dose oben absetzt)
  • 1 EL Honig
  • 200 ml Milch (z.B.: Mandelmilch)
  • 3 EL rohes Kakaopulver
  • 3 EL Kokosmehl
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Backpulver

Zubereitung

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Stabmixer oder dem Smoothie-Maker pürieren.

Eine Auflaufform mit Backpapier auslegen und die Masse gleichmäßig darin verteilen.

Bei 180 Grad Celsius im Backrohr ca. 30 min backen!

 

Blumenkohl eignet sich übrigens auch hervorragend um daraus  eine „Reis“-Beilage zu zaubern…mehr Infos dazu findest du in meinem nächsten Rezept!

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Gefüllte Süßkartoffeln mit Champignons, Karreespeck & Ei

3. Januar 2017 von Johanna Tschinder Hinterlasse einen Kommentar

Wusstest du, dass Süßkartoffeln eigentlich gar keine Kartoffeln sind?

Kartoffeln gehören zu den Nachtschattengewächsen, während die Süßkartoffel zu den Windengewächs zählt und dabei zu einer ganz anderen botanischen Familie gehört.

Süßkartoffeln zählen zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten da sie eine Vielzahl an Vitalstoffen enthalten, welche sich allesamt positiv auf unsere Gesundheit auswirken.

Sie beinhalten sekundäre Pflanzenstoffe wie etwa Carotinoide und Anthocyane. Carotinoide verleihen der Süßkartoffel ihre typische Farbgebung und Anthocyane wirken als hochwirksame Antioxidantien. Das heißt, sie fangen im Körper die freien Radikale und haben eine hohe antientzündliche und antioxidative Wirkung!

Die Süßkartoffeln beinhaltet reichlich Ballaststoffe und eine große Auswahl an Mineralstoffen wie Mangan, Folat, Kupfer und Eisen. Auch die Vitamine C, B2, B6 und E sowie Biotin sind reichlich enthalten!

Somit eine Vielzahl an gesunden Gründen um die rosa Knolle öfters auf den Tisch zu bringen!

Das benötigst du für die gefüllten Süßkartoffeln mit Champignons, Speck & Ei

  • 500g Süßkartoffeln oder 3-4 Stk. mittelgroße Süßkartoffeln (Süßkartoffeln werden in Österreich meist importiert, deshalb kaufe ich hier bewusst die Bio-Süßkartoffeln)
  • 1 Stk. Zwiebel
  • 1 handvoll Champignons
  • 2 Bio-Eier
  • 40 – 60 g Bio-Karreespeck (Karreespeck hat den geringsten Fettgehalt und schmeckt trotzdem lecker nach Speck)
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  • die Süßkartoffeln in der Mitte einschneiden (bei größeren Exemplaren einen Keil herausschneiden – diese können dann als Süßkartoffel-Pommes mitgebraten werden) und in eine Auflaufform geben
  • bei 200 Grad Celsius im Backrohr vorgaren und in der Zwischenzeit die Fülle zubereiten
  • dazu die Zwiebel schälen und kleine Würfel schneiden
  • Champignons waschen und klein schneiden, Speck würfelig schneiden
  • Zwiebel, Champignons und Speck mit etwas Kokosöl in einer Pfanne anbraten bis das Wasser der Champignons verdunstet ist
  • Die Masse in eine Schüssel geben und etwas auskühlen lassen und anschließend die Eier hinzufügen
  • Die Süßkartoffeln mit der fertigen Masse befüllen und je nach Größe der Süßkartoffeln 20-30 min im Rohr fertig garen lassen
  • Zum Befüllen mit dieser Masse eignen sich auch hervorragend Zucchini- oder Paprikahälften!

 

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Süßkartoffeln mit Bio-Wildlachs und Feta

6. Dezember 2016 von Johanna Tschinder Hinterlasse einen Kommentar

Zutaten für 2 Portionen

 

  • 2 Stk. Bio-Lachsfilets
  • 2 Stk. Bio-Süßkartoffeln
  • 1 Stk. Lauch
  • 100 g Feta
  • 1/2 Stk. Avocado
  • 1 TL Kokosfett

 

Zubereitung

  • Lauch fein schneiden
  • Süßkartoffeln schälen und klein schneiden
  • Lachsfilets in Würfel schneiden und mit frischen Zitronensaft würzen
  • den Lauch mit den Süßkartoffeln in einer Pfanne mit etwas Kokosfett anbraten, den Lachs hinzufügen und kurz anbraten – mit etwas Wasser aufgießen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken!
  • mit frischer Avocado und Fetawürfeln anrichten

 

Tipp

  • Dieses super leckere Rezept ist in 10 Minuten fertig und eignet sich hervorragend als leichtes Abend- oder Mittagessen!
  • Die Kombination aus Wildlachs, Kokosfett und Avocados vereinen perfekte Lebensmittel miteinander welche dich mit gesunden Omega-3- Fettsäuren versorgen!

 

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so gesund?

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essentiellen Fettsäuren, das heißt unser Körper kann sie nicht selbst herstellen – wir müssen sie somit mit der Nahrung aufnehmen.

Diese Fettsäuren sind an fast allen Stoffwechselvorgängen beteiligt – und genau deshalb ist eine ausreichende Versorgung für unsere Gesundheit so wichtig!

 

Welche Aufgabe haben Omega-3-Fettsäuren?

  • sie sind bei der Eiweißsynthese beteiligt
  • sie mindern Entzündungsprozesse
  • Omega-3-Fettsäuren produzieren Stoffe die an der Immunabwehr beteiligt sind
  • sie beeinflussen die Blutfettwerte indem sie die Triglycerid-Werte und die LDL-Werte senken und das gute HDL im Blut steigern
  • sie fördern die Konzentration und wirken präventiv gegen Alzheimer
  • Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus und können kardiovaskuläre Risikofaktoren günstig beeinflussen

 

Das Verhältnis ist entscheidend – 5:1!

Neben den Omega-3-Fettsäuren gibt es auch Omega-6-Fettsäuren – welche auch zu den essentiellen Fettsäuren zählen. Die Omega-6-Fettsäuren haben wie die  Omega-3-Fettsäuren im Körper wichtige Aufgaben, jedoch konkurrieren diese 2 Fettsäuren miteinander wenn es um den Einbau in die Zellmembran geht. Das empfohlene Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren sollte bei 5:1 liegen. Das heißt, man sollte mehr Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren als Lebensmittel mit Omega-6-Fettsäuren essen. Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Gewebshormone (Prostaglandine) aus, sie wirken entzündungshemmend und wirken sich positiv auf die Blutgerinnung sowie auf den Blutdruck aus. Verschiebt sich jedoch das Verhältnis zu Gunsten der Omega-6-Fettsäuren, dann werden mehr entzündungsfördernde Substanzen produziert und kardiovaskuläre Erkrankungen werden begünstigt.

Worin sind Omega-6-Fettsäuren enthalten?

  • viele billig hergestelle Öle die gerne zum Kochen und Frittieren verwendet werden, wie zum Beispiel Sonnenblumenöl, Rapsöl und Maisöl
  • verarbeitete und frittierte Lebensmittel
  • Margarine
  • tierische Produkte (insofern die Tiere mit Omega-6-haltigen Lebensmitteln gefüttert wurden)

Worin sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

  • Lachs
  • Makrele
  • Thunfisch
  • Hering
  • Nüsse
  • Samen ( z.B.: Leinsamen)

Warum verwende ich Kokosöl zum Anbraten?

Kokosöl galt lange Zeit als ungesund da es hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren besteht. Kokosöl ist jedoch sehr gut hoch erhitzbar, hat einen hohen Rauchpunkt (der Punkt, bei dem ein Fett bei Erhitzung zu rauchen beginnt und krebserregende Stoffe gebildet werden) und besteht aus gesättigten, mittelkettigen Fettsäuren (MCT’s). Es besteht hauptsächlich aus Stearin- Palmitin- und Laurinsäure. Wobei vor allem die Laurinsäure von besonderer Bedeutung ist. Sie wirkt antimikrobiell und unterstützt den Körper bei der Abwehr von Bakterien, Pilzen und Viren. Kokosöl wird deshalb nicht nur in der Küche eingesetzt, sondern wirkt auch bei äußerlicher Anwendung wahre Wunder.

Die Qualitätat ist entscheidend!

Wie bei allen Lebensmitteln ist jedoch die Qualität entscheidend. Günstig hergestelltes Kokosöl wird industriell gehärtet. Bei diesem Prozess entstehen Transfettsäuren welche sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Hochwertiges Kokosöl wird schonend gewonnen und weder raffiniert, gebleicht oder desodoriert, sondern schonend – kaltgepresst. Somit bleiben wertvolle Inhaltsstoffe enthalten und die Fettsäuren bleiben in ihrere natürlichen Form bestehen. Hochwertiges Kokosöl findet man in Reformhäusern, aber mittlerweile auch schon in vielen Supermärkten. Wie bei allen anderen Lebensmitteln, sollte auch hier zum biologisch angebauten und hergestellten Produkt gegriffen werden.

 

 

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Lebkuchen – Der gesunde Keksklassiker

4. Dezember 2016 von Johanna Tschinder Hinterlasse einen Kommentar

Zutaten für ca. 50 Stück

  • 300 g Roggenmehl
  • 100 g Staubzucker
  • 2 EL Honig
  • 2 Stk. Eier
  • ½ Pkg. Lebkuchengewürz
  • 2 TL Natron

Zubereitung

  • Backrohr auf 180°C vorheizen
  • Blech mit Backpapier auslegen
  • alle Zutaten mit einem Mixer in einer Schüssel gut verrühren
  • den Teig kurz rasten lassen (der Teig kann auch sehr gut vorbereitet werden und bis zur Weiterverarbeitung im Kühlschrank aufbewahrt werden)
  • Arbeitsfläche mit Mehl bestauben, Teig ausrollen und nach Belieben ausstechen
  • im Rohr ca. 8 Minuten backen (je nach Größe und Dicke der ausgestochenen Formen)

Tipp

Dieser Lebkuchen wird ganz ohne Fett zubereitet und gehört somit zu den kalorienarmen Weihnachtsbäckereien!

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Rindfleischlaibchen mit Zucchini und Karotten

24. November 2016 von Johanna Tschinder Hinterlasse einen Kommentar

Du bist nach deinem Training hungrig und müde – möchtest jedoch trotzdem noch etwas warmes und nahrhaftes Essen? Dann ist dieses Rezept genau das richtige für dich! Es geht schnell, du benötigst nur 5 Zutaten und ein Backrohr – und das beste daran? Es kocht sich wieder fast wie von alleine…

Für ca. 10 Laibchen benötigst du:

  • 1 große Zwiebel
  • 1 mittelgroße Zucchini
  • 3-4 Karotten
  • 500g Bio-Rinderfaschiertes
  • 2 Stk. Bio-Eier
  • Salz
  • Pfeffer
  • Petersilie und Rosmarin

Zubereitung:

  • das Backrohr auf 200 Grad Heißluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier belegen
  • die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und das Gemüse mit der Gemüsereibe fein raspeln
  • das Bio-Rinderfaschierte, die Bio-Eier und das Gemüse mit Salz, Pfeffer und den Gewürzen in einer Schüssel verrühren
  • Laibchen formen und auf das Backpapier legen
  • ca 25 min im Rohr braten lassen ( Garzeit variiert nach Größe der Laibchen) Der Vorteil vom Braten im Rohr ist, dass du zusätzlich kein Fett zum Braten benötigst. Ganz im Gegenteil – durch das Braten im Rohr wird das überschüssige Fett des Rinderfaschierten einfach herausgebraten und es bleibt fettarmes, proteinreiches Fleisch übrig!

Mit frischem Salat und Avocadostreifen anrichten und Schmecken lassen!

 

Joey’s -Tipp:

  • die fertigen Laibchen eignen sich perfekt zum Mitnehmen ins Büro, als Jause oder als kalter Snack!
Bleibe am Laufenden!
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